Omega 3 är som många vet det kanske enda näringsämne som kan vara märkbart problematiskt som vegan.* Omega 3 är viktigt för bland annat hjärnans utveckling och hjärtats hälsa, och det sägs även ha andra antiinflammatoriska egenskaper. Därför kanske det är intressant att veta var man hittar det i växtriket.

Jag har försökt få någon klarhet både i vad man kan äta för att få i sig omega 3 och hur mycket man behöver. Texten har lite brister, t.ex. källor, men jag lägger ändå ut den för att kanske få fart i lite diskussion. Kommentera gärna!

Först – “dagsbehovet”. Forskarna är inte överens om ett exakt dagsbehov, men på Livsmedelsverkets hemsida står:

5 till 10 procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär 1 procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1 till 2 matskedar rapsolja.

2,5-3 gram kommer i fortsättningen vara det mängd som jag utgår från i den här texten. Om man kunde få i sig det från 1-2 matskedar rapsolja så är det nog bara att sluta oroa sig för de flesta. Men riktigt så enkelt är det nog inte.

ALA, EPA och DHA

Omega 3-familjen består av tre fettsyror – ALA, EPA och DHA. Den första finns i många vegetabilier (vi kommer snart in på vilka), medan de två sistnämnda nästan enbart finns i fisk.

ALA är omega 3-familjens moderfettsyra, och den fettsyra som finns i exempelvis raps, linfrön och valnötter. Kroppen kan ombilda ALA till EPA och DHA, se mer nedan.

EPA är en av de fettsyror som inte finns färdig i normala vegetabilier utan främst hittas i fisk. Enligt Livsmedelsverkets chefsnutrionist Wulf Becker är det främst denna fettsyra som har positiv inverkan på hjärt- och kärlhälsa.

DHA är även den en fettsyra som fräsmt hittas i fisk. Denna fettsyra har främst inverkan på hjärnans funktion, återigen enligt Livsmedelsverkets Wulf Becker.

Rekommendationerna igen…

Det som är förvirrande med Livsmedelsverkets rekommendationer är att de först anger mängden 1 till 2 matskedar rapsolja (15-30 g), för att sedan längre ner skriva att endast en liten del av den vegetabiliska omega 3-oljan ALA ombildas till EPA och DHA, som är de fettsyror som har de mest positiva effekterna:

För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och veganer, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-moderfettsyran som finns i rapsolja, linfrön, valnötter och bladgrönsaker. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa fettsyrorna DHA och EPA.

Visserligen specificerar de inte vad de menar med “liten del”, men på andra ställen (bl.a. wikipedia) kan man hitta informationen att endast några få procent av ALA-rika vegetabiliska oljor som linfröolja omvandlas till EPA och DHA. Då rapsolja innehåller ca 10 % ALA (källa) borde man kunna räkna med att behöva extrema 1,5 dl rapsolja för att få i sig “dagsbehovet”.

Valnötter?

Ofta får man höra rykten om att valnötter skulle innehålla så mycket omega 3 att det räcker med 1-2 nötter per dag för att få i sig dagsbehovet av omega 3. Enligt de här tabellerna (1 och 2) innehåller dock hela valnötter så “lite” ALA att de, högt räknat, ger ca 9 g EPA och DHA per kilo valnötter. Man skulle alltså behöva äta ca 300 g valnötter per dag.

Att få i sig så mycket valnötter dagligen under en längre tid känns förstås inte helt realistiskt. Däremot är det ändå bra att komma ihåg att “många bäckar små”. Gillar du valnötter så kan det absolut vara en bra idé att ha det som stapelvara hemma och slänga ner en handfull i maträtter där det passar. Eller äta som snacks.

Linfröolja?

Linfröolja verkar vara ett mer rimligt alternativ. 2 msk linfröolja ska enligt tabell omvandlas till 0,64-3,2 gram EPA och DHA. En sån liten mängd olja kan man ta både på sked och i salladsdressingar eller i maten. Det är dock viktigt att inte hetta upp oljan.

Många hälsopeople gör gällande att t.ex. Zetas billiga linfröolja inte skulle ge samma effekt som dyrare, riktigt kallpressad olja. Detta skulle innebära att Zetas förteckning över näringsinnehållet inte stämmer, vilket inte låter helt rimligt. (Här får ni läsare gärna kommentera med eventuella källor!)

V-pure och vegetabilisk EPA och DHA?

V-pure heter en vegansk omega 3-kapsel som innehåller olja från alger. Dessa alger innehåller stora mängder EPA och DHA och är att betrakta som minst lika bra källor som fisk. Faktum är att det är just algerna som producerar dessa fettsyror från början, och att fiskarna i sin tur får i sig omega 3 via dessa alger.

V-pure innehåller ca 1/3 g färdigt EPA och DHA per 3 kapslar. Alltså skulle man, om man ville översätta Livsmedelsverkets rekommendationer till dessa kapslar, behöva äta ca 25 stycken för att nå dagsdosen. Så illa är de dock inte.

Dels är fördelningen mellan DHA och EPA bra i V-pures kapslar. Kapslarna innehåller mer DHA, som är svårare att bilda än EPA enligt Vegetarian society och Björn Petterssons bok Vegansk näringslära på vetenskaplig grund (sidan 43). Dessutom är veganer oftast förskonade från hjärt-kärl-sjukdomar, som EPA skyddar mot, medan vi naturligtvis behöver DHA precis som alla andra.

Wulf Becker säger till P1 att kapslar med “algolja” kan vara et bra alternativ för veganer och vegetarianer. han säger också att livsmedelsverkets rekommendationer gäller hela omega 3-familjen, och att endast ca 1/2 g (ca 4 kapslar V-pure) om dagen behöver komma från EPA och DHA. Resten kan med fördel vara ALA från vegetabiliska källor.

Konkreta tips

Använd rapsolja i din matlagning, inte solrosolja, majsolja osv. Förvara oljan i kyl.

Försök att inkludera linfröolja i maten, i salladsdressing, i soppan eller i grytan. Tillsätt i varm mat precis innan du äter – annars kan värmen förstöra oljan. Du kan också ta en matsked som den är, eller blanda en shot på linfröolja och lite (citron)juice. Förvara oljan i kyl eller frys.

Gillar du valnötter – ät som snacks eller tillsätt i maten. Gör pålägg eller röror med mixade valnötter. (Mhamara!)

Mindre extrakällor kan också vara krossade linfrön** och vetegroddar (strö på gröten, flingorna osv) och feta sojaprodukter, som sojaolja och sojamjöl.

Överväg att testa V-pures veganska omega 3-kapslar. Kan vara särskilt bra att överväga om du är gravid eller har ett barn som växer upp på fisk-fri diet, där hjärnan forfarande växer. Även om du är vuxen kan det eventuellt vara en idé att bara ta enstaka av dessa för att komplettera intaget av ALA med färdigbildat DHA (och EPA). Dock skriver Livsmedelsverket “behovet kan vanligen täckas om tillförseln av alfa-linolensyra [ALA] via kosten är tillräcklig. ”

Not

* Vitamin B12 är förstås mer problematiskt eftersom det inte finns i vegetabilisk kost, men det problemet är lätt löst genom billiga och bra kosttillskott eller berikade produkter. Omega 3 är kanske lite svårare/dyrare att få i sig.

** Linfröna måste vara krossade för att kroppen ska ta upp fettet. Livsmedelsverket rekommenderar att man inte äter mer än 4 msk krossade linfrön/dag pga innehållet av blåsyra.

Övrigt att läsa:

P1′s Kropp och själ om Omega3. I detta radioprogram hävdar immunologen Malin Fagerås Böttcher att omega 3 och omega 6 konkurrerar om samma enzymsystem och att det därför är kvoten mellan omega 3 och omega 6 som är viktigast.

Livsmedelsverket om förhållandet mellan omega 3 och omega 6. I texten menar de att det viktigaste är att äta mer av omega 3, inte mindre omega 6.

Mot hela diskussionen kan man ju invända att om man byter från t.ex. solrosolja till rapsolja så får man både mer omega 3 och mindre omega 6. Det de flesta är överens om är väl helt enkelt att vi inte ska äta så mycket mättade fetter.

EDIT: Skrev in lite mer info från radioprogrammet som jag fick tips om. Tog bort den separata länklistan och la in länkarna i texten.